یک روانشناس پاسخ میدهد؛ این روزها چگونه از خود مراقبت کنیم
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی خیر ایران، محسن توکلی ۳۳ ساله است. کارشناسی ارشد روانشناسی از دانشگاه تهران دارد و بیش از ۵ سال است که در فضای رواندرمانگری، با رویکرد هیجانمدار یا (EFT) فعالیت میکند. او در دوره جنگ تحمیلی سوم تصمیم گرفت که برای مراجعینش به صورت رایگان جلسات درمان فردی و گروهدرمانی ترتیب ببیند؛ جلسههایی که افراد با دغدغه مشابه را دور هم جمع میکرد تا از آنچه بر آنها رفته باهم سخن بگویند. توکلی معتقد است در شرایط بحران و ترومای جمعی، فهم اینکه درد ما، دردی مشترک است و فرد به فرد جامعه با آن درگیرند، خود التیام بخش است. همچنین ارتباط با افرادی که دوستشان داریم در این شرایط بسیار کمکدهنده است. با او درباره فعالیتهایش در روزهای جنگ صحبت کردیم و از راهکارهایی که سبب آرامش بیشتر در این روزها میشود، پرسیدیم. نتیجه این گفتوگو از نظرتان میگذرد.
- آقای توکلی شما در جنگ اخیر اقدام به برگزاری جلسات حمایتی رایگان برای مراجعین خود کردید. چه شد که این کار را آغاز کردید؟
خواستم به اندازهی توانم، حتی اندک، کمککننده باشم. من قبل از جنگ، یک کانال تلگرامی داشتم که در آن تمرینهای ۱۴ روزه ذهنآگاهی را برای افزایش آگاهی بدن، به صورت رایگان به اشتراک میگذاشتم. با این روش، آرامش جسم افزایش پیدا میکند، استرس کم میشود و… . البته این کانال دیگر در دسترس نیست.
اما در بحبوحهی جنگ، با دیدن شرایط افراد، تصمیم گرفتم طور دیگری کمک کنم. بعد از ۱۸ و ۱۹ دی ماه، خیلی از افراد وارد یک مرحلهی غیرقابلپیشبینی شدند؛ در فکر اینکه «حالا بعدش چه میشود؟». این مبهم بودن شرایط، آنها را به یک حالت «گوشبهزنگ بودن» وارد کرد. مدام در تلاشند بفهمند چه اتفاقی دارد میافتد، در حالی که این اصلا مشخص نیست. این ابهام، فرد را نگران و ناامید نگه میدارد.
البته این ناامیدی از قبلتر شروع شده بود. من حس میکنم در یک تا یک سال و نیم گذشته، ناامیدی میان مردم، بهویژه جوانان ما، شدت پیدا کرده است و خودم هم از این قاعده مستثنی نبودم. اما از جنگ اول تا جنگ دوم، افراد از همهی جهات بمباران خبری بسیار بدی را تجربه کردند و این باعث شد ذهنشان به شدت درگیر شود. ما میگوییم انگار ذهن و بدن فرد، چیزی را درون خود ناخودآگاهانه پردازش میکند که حتی نمیفهمد، اما انرژی زیادی را از او میبلعد.
پیش از جنگ، چون اخبار بد مدام میرسید، خیلی از افراد و مراجعین من، بهخصوص جوانان ۱۸ تا ۳۵ سال، انگار آمادهی این اتفاق بودند. این آمادگی سبب شده بود به قدری دچار ناامیدی شوند و خود را کم و ناتوان ببینند که بعضاً حتی برای انجام کارهای روزانه ارادهای نداشتند. این فضا آسیب زیادی به آنها وارد کرده بود. ما با این موضوع خیلی درگیر بودیم و با آن کلنجار میرفتیم. آنها جوانانی بودند که برنامههایی در ذهن داشتند و برای ورود به بازار کار تلاشهایی کرده بودند، اما حالا همه اینها را «خرابشده» میدیدند. همچنین، فضای درآمدزایی افراد آسیب دیده بود و این خودش برای آنها تنشزا بوده و هست.
در ادامه این بحثها، شروع جنگ باعث شد افراد از فضای درمان فاصله بگیرند. با توجه به شرایط مالی که به همهی جامعه فشار آورده، من تلاش کردم یک کمک کوچک باشم تا افراد بتوانند مقدار راحتتری از این مسئله عبور کنند.
- شما چه راه حلی برای این این افراد دارید؟ چطور از ناامیدی رها شوند؟
زمانی که در یک کشور، از یک یا چند اتفاقِ دردناک آسیب میخوریم و فشار و تنش بالا میرود، به آن «ترومای جمعی» میگویند. در این شرایط انگار در درون بدن ما میلى شکل میگیرد که ما را به سمت انزوا سوق میدهد؛ حتی حوصلهی حرف زدن درباره آنچه رخ داده را نداریم. حوصلهی ارتباط گرفتن و بیان آنچه در درونمان اتفاق میافتد هم کم میشود. در نتیجه، ما سعی میکنیم از تنش درون خود فاصله بگیریم؛ اما همین انزوا، تنش را چند برابر میکند.
وقتی انزوا را انتخاب میکنیم، پردازش آنچه اتفاق افتاده، یا پذیرش و کنار آمدن با آن نیز سختتر میشود. در حالی که پادزهر این وضعیت ارتباط برقرار کردن است.
من در گروهدرمانیها خیلی روی ارتباط تأکید میکنم: ارتباط با کسانی که دوستشان داریم و حالمان را بهتر میکنند؛ مثل پدر، مادر، دوست، پارتنر و… . همیشه باید این را در نظر داشته باشیم که افراد میتوانند در کنار هم، از اتفاقات دردناک راحتتر عبور کنند. این کار برای جمع، معمولاً آسانتر از این است که هر نفر بهتنهایی احساس کند زیر بارِ این همه اتفاق له میشود؛ یا اینکه با موبایل و گوشهنشینی در تنهایی خود، بخواهد با آنچه درونش میگذرد کنار بیاید.
بر این اساس، در شرایط جنگ، با گروهی از مراجعینم جلسات حمایتی گروهدرمانی برگزار میکردیم تا همدیگر را ببینیم و درباره حال و تجربههایمان صحبت کنیم. برای افراد این جلسات بسیار لذتبخش بود و حتی درخواست میکردند که باز هم انجام شود.
این دیدن و حرف زدن با هم باعث میشود افراد ببینند همه مثل آنها درگیرند. همه در شرایط دردناکی هستند و فقط آنها نیستند که احساس درماندگی میکنند. همین موضوع، پذیرش درد را بیشتر میکند و تا حدی التیامبخش است.
- راهکار عملیای هم برای گذر بهتر از این دوران سخت وجود دارد؟
افراد خیلی از اوقات وقتی خبر بدی میشنوند، ناتوانی به تن و بدن و ذهن و روانشان سایه میاندازد. از ناتوانی احساس میکنند که «من آدم بدی هستم؛ آدمیام که نمیتوانم در برابر شرایط بد عملکرد خوبی داشته باشم؛ توانایی دوام ندارم.»
برای همین، ما در مرحلهی اول عادیسازی انجام میدهیم و میگوییم که بهواقع همهی ما داریم این شرایط را تجربه میکنیم. این واکنش، واکنش طبیعیِ بدن است. خیلی از اوقات ما فقط داریم یک اتفاق را هضم میکنیم؛ یک اتفاق بد، تبعات بد، غیرقابلپیشبینیبودن شرایط و… . برای همین، حجم زیادی از انرژی ما دارد هرز میرود. ولی این حالت، عادی است؛ فقط باید با خودمان مهربان باشیم.
وقتی بپذیرند که این حال بد برای همه اتفاق میافتد، آنوقت کمکم یکسری روتین سادهی روزانه برای افراد ایجاد میکنیم. برای مثال، من مراجعی داشتم که پیش از جنگ، زبان پایتون آموزش میدید تا برای شرایط کاری آماده شود؛ اما با وقوع جنگ، دیگر توانایی ادامهی آموزش را در خودش نمیدید. من سعی کردم برای این فرد یکسری عادت کوچک تعریف کنم؛ «قانون کوچک».
مثلاً اگر قبلاً قرار بود او برای آموزش، روزانه ۲ ساعت وقت بگذارد، به او گفتم: الآن روزی فقط ۵ دقیقه بنشین پای آن کار. اگر دلت نبود، بلند شو؛ اگر دلت بود، ادامه بده. انجام روتینِ کارهای کوچک و راحتتر، احساس توانمندی را در آدم بیشتر میکند. این کار، این احساس را به فرد میدهد که «آن هدفی که من دنبالش هستم، قابلدستیابیتر است.» این خودبهخود برای فرد، انرژیبخش است و احساس کنترل بر شرایط را به او میدهد.
برای روتین ساده، پیشنهادهای دیگری هم میشود داشت… درواقع، بافتهای متعددی داریم که سعی میکنیم به تنِ افراد خیاطی کنیم تا آنچه که به تنشان بیشتر مینشیند را برایشان انجام بدهیم
- چه پیشنهادهای دیگری وجود دارد؟ به طور کلی با توجه به شرایط، خیلیها درگیر اضطراب و استرس برای آینده هستند و در شرایط ابهام به سر میبرند. راهکارهای آرامتر شدن و کمشدن اضطراب چیست؟
مورد اول داشتن روتین ساده است.
شروع با هدفهای کوچک و قابلدستیابی کمککننده است؛ مانند مطالعهی کتاب به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، ورزش کوتاه ۵ یا ۱۰ دقیقهای، یا نوشتن دربارهی شرایط و احساسات خود به مدت ۱۰ دقیقه.هر فرد باید بر اساس تجربه و شناختی که از خودش دارد، این فعالیتها را برای خود تعریف کند.
دوم توجه به بدن است.
گاهی بدنمان تحت فشار زیاد است و واکنشهای تند و غیرعادی نشان میدهد؛ نشانههایی مانند عرق کردن، سرد شدن بدن، یا تحریکپذیری شدید نسبت به صداها و تصاویر، بهویژه در شرایط جنگی.اگر این حالات را در خودمان تشخیص دادیم، باید دارودرمانی را جدی بگیریم. در بعضی افراد، روان و بدن دیگر توان تحمل فشار را ندارند و در چنین شرایطی دارودرمانی میتواند نجاتبخش باشد.
مورد سوم فاصله گرفتن از فشار است.
برای فاصله گرفتن از فشار باید راهکار مناسب خودمان را پیدا کنیم. اگر فیلم دیدن لذتبخش است، برنامهی منظمی برای تماشای فیلمهای دلخواه بچینیم. اگر صحبت کردن باعث آرامش میشود، با دوستان گفتوگو کنیم. تفریحهای دونفره یا خانوادگی نیز کمککنندهاند؛ بازیهای کوچک، دورهمیهای کوتاه، ارتباط گرفتن با دیگران و… . تنهایی و انزوا باعث تشدید افسردگی و فشار روانی میشود، در حالی که کنار هم بودن—even برای نیم ساعت چای خوردن—تأثیر بسیار مثبتی دارد.
تمرین آرامسازی ۵-۴-۳-۲-۱
این تمرین را میتوان در زمان استرس شدید انجام داد تا فرد دوباره با بدن و احساسات تنی خود ارتباط برقرار کند:
پنج چیزی که اطرافت میبینی را نام ببر.
چهار چیز را با سر انگشتانت لمس کن.
سه صدایی که اطرافت هست را با دقت گوش کن.
دو بویی که در اطرافت حس میکنی را استشمام کن.
آب دهانت را قورت بده و توجه کن دهانت چه مزهای دارد.
این تمرین کمک میکند به بدنمان بازگردیم و دوباره با احساسات درونی خود پیوند برقرار کنیم.
- چطور میشود از کودکان و سالمندان بیشتر مراقبت کرد؟
حفاظت از روان کودکان کارِ پیچیدهای است و گاهی به سن کودک و توان فهم کلی او بستگی دارد. برای سنین تقریبی زیر ۱۰ تا ۱۲ سال، بهتر است تلاش کنیم خبرهای بد را جلوی کودک نبینیم و یا حتی درباره آن موضوعات را بین خودمان مطرح نکنیم تا در مواجهه مستقیم با شرایط پُرفشار قرار نگیرند.
در شرایط جنگ، خانوادهها معمولاً مدام شبکههای خبری ایرانی یا خارجی را رصد میکنند؛ من بارها این را دیدهام. در حالی که ذات اخبار، ذاتِ تنش است. بزرگترها، با وجود خبرهای آزاردهنده، معمولاً میدانند این وضعیت موقت است و بالاخره تمام میشود؛ اما روان و شرایط کودک به هم میریزد.
یکی از راهکارها این است که برای بچهها بازیهای بیشتری تدارک ببینیم؛ مثل پازل یا بازیهای سرگرمکنندهای که دوست دارند و از آن لذت میبرند. این کار کمک میکند ذهن کودک درگیرِ اضطراب نشود.
اما برای کودکان بالای ۱۰ تا ۱۲ سال، بهتر است شرایط را آرام و نرم توضیح دهیم. همچنین لازم است پیشبینیمان از آینده روشن، قابل فهم و غیرترساننده باشد. بزرگترها، بهخصوص پدر و مادر، باید به کودک اطمینان بدهند که از او مراقبت میشود؛ حتی در سختترین شرایط. این نوع اطمینان معمولاً آرامش بیشتری ایجاد میکند. چون در این سن، کودک اغلب پیگیر اخبار میشود؛ اگر این واقعیتها را بدون بزرگنمایی—مثلاً با این نوع بیان که «کشور قرار است نابود شود»—توضیح بدهیم، حالش بهتر میشود. توضیح دادنِ شرایط و قابل پیشبینی بودن آن برای این گروه سنی، کمککننده است و این فهم که مراقبان کنارش هستند، آرامشبخش است.
در مورد سالمندان، بهترین کار این است که از شرایط دور نگهشان داریم؛ چون روانشان خستهتر است و توان تحمل این میزان تنش را ندارد. در این سن، دیگر هضم تغییرات شدید برای افراد آسان نیست. در ادبیات روانشناسی نیز این قاعده مطرح میشود که بعد از حدود ۵۰ سالگی، افراد بیش از قبل به ثبات کامل نیاز دارند؛ یعنی روند پیش رو باید تا حد ممکن قابل پیشبینی باشد. هرچه تنش و تغییرات ناگهانی بیشتر باشد، احتمال درگیریِ دوباره روان و بههمریختگی بیشتر میشود.
- از خودمان چطور باید مراقبت کنیم؟ وقتی خواسته یا ناخواسته در مواجهه با اخبار روزانه هستیم. شما چه کردید؟
ما نباید اخبار را لحظهبهلحظه دنبال کنیم. مهمترین کار این است که بهاصطلاح «رژیم خبری» داشته باشیم. لازم است بدانیم چه اتفاقی در حال رخ دادن است، اما درگیر بودن مداوم با اخبار کاملاً موضوع دیگری است. بهتر است دو بازهٔ زمانی مشخص در طول روز تعیین کنیم؛ مثلاً ساعت ۱۲ ظهر و ۸ شب، و در همین زمانها فقط یک ربع تا بیست دقیقه اخبار را دنبال کنیم. خودمان را متعهد کنیم که خارج از این بازهها سراغ خبر نرویم.
بهخصوص ساعتهای پایانی شب بهتر است بدون خبر بگذرد. اگر مثلاً ساعت ۱۱ میخوابیم، از ۹ شب به بعد خبر نخوانیم.
من و همسرم قبل از شروع درگیریها یک پازل سهبعدی خریدیم و در این روزها مشغول ساختنش هستیم؛ کاری که هم یک فعالیت دونفرهٔ لذتبخش است و هم ما را از اضطرابهای این دوران دور نگه میدارد و حالمان را بهتر میکند.
- این پازل را مخصوص این روزها تهیه کردید؟
بله. البته کلا این کار برایم لذتبخش است، اما برای محافظت از خودمان خریدیم.
- بعضی اوقات ما آگاهانه و برای محافظت از خودمان از دانستن اخبار دوری میکنیم. اما وقتی دوستان و آشنایان با ما تماس میگیرند، به ما خبرهایی را میرسانند که دنبالش نبودیم. در مقابل این موضوع چه میشود کرد؟
برای حفظ سلامت روان خود در این دوران، تعیین مرزهای شخصی ضروری است. برخی دوستان ممکن است برای صحبت درباره اخبار تماس بگیرند، موضوعی که برای من هم بارها اتفاق افتاده است. در مقابل این افراد، باید مرزی تعیین کنیم و به صراحت بگوییم که تمایلی به صحبت درباره اخبار نداریم. این امر بهویژه اهمیت دارد زیرا دیدگاههای متفاوت و متناقض در این زمینه میتواند به تنشهای ارتباطی زیادی منجر شود.
در چنین شرایطی، اولویت باید بر «مراقبت از روابطمان» باشد، نه لزوماً بر اثبات درستی دیدگاه خود یا دیگری. توانایی مدیریت این تعاملات و حفظ آرامش در ارتباطات، بسیار ارزشمندتر از پافشاری بر عقاید شخصی است.
- به نظر شما «روانشناسی»، این روزها دارد چه نقشی در جامعه ما ایفا میکند؟ آیا روانشناسی قادر است قویتر از بمب و موشک روی روان افراد عمل کند؟
به نظر من این روزها روانشناسها بیشتر نقش «مدیریت بحران» را بر عهده گرفتهاند. در حالی که به جای اینکه روانشناسها دنبال توسعه فردی و افزایش خلاقیت در افراد، عزت نفس، اعتمادبهنفس و… باشند، باید کمک کنند به «بقای سالمتر» فرد.
انگار همهمان در حال حفظ بقا هستیم. روانشناس و رواندرمانگر باید شرایط روز را برای مراجعان قابل فهم کند و به آنها کمک کند واقعیت را از ترسِ بیمارگونه تفکیک کنند.
بخشی از این ترسِ مداوم و احساس ناامیدی که در جامعه ما وجود دارد، با نظامهای مختلف—بهویژه با القای مداوم شبکههای خبری—تقویت میشود. اما روانشناس باید به افراد کمک کند تا درگیری با اخبار را تنظیم کنند؛ مخصوصاً اگر منابعی که فرد با آنها درگیر است، مداوم و اضطرابآور باشند. تنظیم بافت و کیفیت درگیری با اخبار، همانطور که گفتم، میتواند خیلی کمککننده باشد.
همچنین باید تلاش کرد هر فرد—با توجه به شرایط خودش—هدفهای کوچکتر و قابل دسترسیتری بسازد تا احساس توانمندی ایجاد شود؛ به این ترتیب «عاملیت» در او تقویت میشود و حواسش روی چیزهای قابل کنترل متمرکز میماند.