در شرایط بحران، «شفقت با خود» نوعی بیزینسپلن برای بقاست
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی خیر ایران، کارگاه آموزشی «تابآوری در بحران جنگ» با همت شبکه ملی مؤسسات نیکوکاری و خیریه و با همکاری بنیاد تعالی اجتماعی زندگی و مجموعه خیر ایران روز یکشنبه ۹ فروردین ساعت ۱۳ برگزار شد.
در این کارگاه، دکتر فاطمه خاندانی؛ متخصص روانشناسی، استاد دانشگاه و مؤسس و مدیرعامل مؤسسه خیریه مهرگستر پرهام، به تبیین ابعاد روانشناختی تابآوری در شرایط بحرانی پرداخت. او با اشاره به اهمیت شناخت و درک درست مراحل سوگ در وضعیتهای آسیبزا تصریح کرد: یکی از کارهایی که همیشه با خانوادهها و دانشجویان مرور میکنم، شناخت مراحل سوگ است. همه افراد باید بدانند که در شرایط جنگ در کدام مرحله قرار دارند.
دکتر خاندانی در ادامه پنج مرحله اصلی سوگ را تشریح کرد و گفت: اولین مرحله، انکار است؛ پس از آن خشم، سپس چانهزنی-مثل زمانی که انسان از خدا میپرسد چرا باید این همه رنج و جنگ را تحمل کند-بعد از آن افسردگی است که در آن نظم و روتین زندگی از بین میرود و فرد بیانگیزه میشود. در نهایت، مرحله پذیرش قرار دارد. وی تأکید کرد: باید یاد بگیریم چگونه از خود و دیگران مراقبت کنیم. اگر پذیرش نداشته باشیم و تابآوریمان بالا نباشد، نمیتوانیم به دیگران کمک کنیم.
خاندانی در ادامه با تأکید بر اینکه «تابآوری به معنای بیخیالی نیست»، گفت: تابآوری در واقع توانایی بازگشت به زندگی پس از وقوع فاجعه و حفظ بقای روانی در شرایط بحران است. او در تشریح راهکارهای تقویت تابآوری در شرایط جنگ و بحران، به چند نکته کلیدی اشاره کرد و نخستین گام را «مدیریت دادهها و اخبار» دانست. به گفته وی، افراد باید در برابر بمباران خبری از خود مراقبت کنند و با تعیین نوعی «رژیم خبری»، میزان مواجهه با اخبار را مدیریت کنند؛ برای مثال زمان مشخصی مانند روزانه نیم ساعت را به دنبال کردن اخبار اختصاص دهند، از منابع موثق خبر دریافت کنند و از پیگیری اخبار بهویژه پیش از خواب پرهیز کنند.
این متخصص روانشناسی همچنین بر اهمیت «کنترل آگاهانه وضعیت جسمی» تأکید کرد و گفت: تنفس عمیق میتواند به تنظیم واکنشهای بدن و بازگرداندن آن به حالت طبیعی کمک کند. وی انجام مدیتیشن را نیز در چنین شرایطی ضروری دانست و افزود: مدیتیشن یک امر لوکس نیست؛ در شرایط بحرانی همه به آن نیاز دارند. افراد میتوانند فهرستی از کارهای سادهای که حالشان را بهتر میکند تهیه کنند؛ حتی کارهایی ساده مانند نوشیدن آب یا یک فنجان چای.
خاندانی ایجاد نظم در دل آشوب را از دیگر مؤلفههای مهم تابآوری عنوان کرد و گفت: هرچند ما بر بسیاری از اتفاقات بیرونی کنترلی نداریم، اما میتوانیم برای زندگی روزمره خود روتین تعریف کنیم؛ برای مثال زمانی مشخص برای مطالعه در نظر بگیریم یا حتی اگر به دلیل شرایط بحران کار خود را از دست دادهایم، همچنان برنامه بیدار شدن صبحگاهی را حفظ کنیم.
او همچنین «تمرکز بر لحظه حال» را عاملی مهم در کاهش اضطراب دانست و افزود: زندگی در اکنون میتواند از شدت نگرانی درباره آینده بکاهد. به گفته این استاد دانشگاه، گفتوگو با دیگران نیز نقش مهمی در حفظ سلامت روان دارد؛ البته به شرط آنکه این ارتباطات با افرادی باشد که تعامل با آنان به آرامش فرد کمک کند. خاندانی در ادامه بر اهمیت ورزش و تغذیه سالم تأکید کرد و توصیه کرد افراد در شرایط بحران نیز به فعالیت بدنی توجه داشته باشند و مصرف کافئین را کاهش دهند.
وی «بسترسازی برای آینده» را از دیگر عوامل تقویت تابآوری دانست و گفت: حتی در شرایط دشوار نیز میتوان برای آینده برنامهریزی کرد؛ برای نمونه، برخی فعالیتها را به شکل آنلاین آغاز یا دنبال کرد.
خاندانی در بخش دیگری از سخنان خود به «ذهن فاجعهساز» اشاره کرد؛ حالتی که در آن کوچکترین خبر یا محرک، به یک فاجعه بزرگ در ذهن تبدیل میشود. او برای مدیریت این وضعیت، رویکرد «درمان شناختی–رفتاری» (CBT) را یکی از روشهای مؤثر دانست و توضیح داد که این شیوه بر سه گام اساسی متکی است: شناسایی افکار منفی، بررسی میزان واقعی بودن آنها و سپس جایگزینکردن افکار متعادل و منطقی. وی افزود: پس از اصلاح ذهنیت، باید به مرحله عمل برسیم؛ گاهی قدمهای کوچک و امیدبخش میتواند ما را از چرخه فکریِ نگرانکننده بیرون بیاورد.
این متخصص روانشناسی یکی از ابزارهای ساده و کاربردی برای مدیریت افکار اضطرابآور را «نوشتن» دانست و گفت: باید با کاغذ آشتی کنیم. نوشتن افکار ترسناک کمک میکند تا آنها را از ذهن خارج کنیم. حتی اگر هنگام نوشتن دچار تپش قلب شدیم، باید به مغز یادآوری کنیم که بدن در حال حاضر در امان است. او ادامه داد: باید یاد بگیریم افکار خود را بهصورت چالشی بررسی کنیم. همه افکاری که به ذهن میرسد، واقعی نیست. لازم است آنها را غربال کنیم.
خاندانی توصیه کرد افراد در متن نوشتههای خود، کلماتی را که بوی قطعیت و تهدید میدهند-مانند «هرگز»، «همیشه» یا «نابود»-مشخص کنند، چرا که این واژهها اغلب شدت هیجان منفی را افزایش میدهند. وی در پایان گفت: وقتی افکار را روی کاغذ آوردید و بررسی کردید، آن را پاره کنید و دور بیندازید. این یادآوری مهم است: اینها فقط فکر هستند، نه واقعیت.
خاندانی در ادامه سخنان خود با اشاره به اهمیت «شفقت با خود» در شرایط بحرانی گفت: در وضعیت بحران، شفقت با خود در واقع نوعی بیزینسپلن برای بقاست. باید با خودمان همانطور صحبت کنیم که با بهترین دوستمان حرف میزنیم؛ بپذیریم که شرایط طبیعی نیست و ترس و نگرانی قابل درک است، اما در عین حال فکر کنیم چه کارهای کوچکی از دستمان برمیآید.
وی همچنین به موضوع مدیریت ناامیدی پرداخت و تأکید کرد: در شرایط بحران بهتر است به جای برنامهریزیهای بلندمدت، بر برنامهریزی کوتاهمدت تمرکز کنیم. تعیین اهداف ۲۴ ساعته و توجه به پیروزیهای کوچک میتواند به حفظ انگیزه و امید کمک کند.
این استاد دانشگاه در ادامه به اهمیت مهارت «حل مسئله» اشاره کرد و گفت: یکی از روشهای مؤثر این است که مسئله را بهطور مشخص روی کاغذ بنویسیم و سپس با استفاده از بارش فکری، راههای مختلف حل آن را بررسی کنیم و گزینههای مختلف را امتحان کنیم. در عین حال باید بپذیریم برخی مسائل خارج از کنترل ما هستند؛ مسائلی مانند مدیریت جنگ که در اختیار فرد نیست و باید از دایره تمرکز ما خارج شوند.
خاندانی همچنین بر اهمیت یادگیری مهارتهای جدید و یافتن راههای جایگزین در شرایط دشوار تأکید کرد و افزود: برای مثال، یک صاحب کسبوکار میتواند با استخراج شماره مشتریان قدیمی و برقراری ارتباط دوباره با آنها، راههای تازهای برای ادامه فعالیت خود پیدا کند.
وی در جمعبندی این بخش از سخنان خود گفت: افراد در مواجهه با بحران لازم است مسیری را طی کنند که از تقویت تابآوری آغاز میشود، به مدیریت اضطراب میرسد و در نهایت به توانایی حل مسئله منتهی میشود.
این متخصص روانشناسی در بخش پایانی سخنان خود به نکاتی درباره کودکان در شرایط بحران اشاره کرد و گفت: باید اجازه دهیم کودکان احساسات خود را بروز دهند و اگر ناراحت هستند، امکان تخلیه هیجانی داشته باشند. همچنین بهتر است در حضور آنها کمتر درباره اخبار و رویدادهای تنشزا صحبت شود.
او پیشنهاد کرد والدین با انجام بازیهایی که امکان تخلیه هیجانی و بیرونریزی خشم را فراهم میکند، به کودکان کمک کنند احساسات خود را مدیریت کنند و افزود: باید مراقب باشیم این نسل در آینده با تروماهای عمیق ناشی از تجربههای امروز مواجه نشود.
بسیار جامع و کامل بود.
تشکر